10 melhores cereais para emagrecer

ereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. “Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos”, afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. “Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo”, diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde.

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. “Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade”, afirma Bruna Pinheiro.

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 536
Carboidrato: 44g
Proteína: 17,2g
Gordura: 32,8g
Fibras: 27,6g

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. “Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular”, afirma a nutricionista Flávia.

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. “Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo”, afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém:
Calorias: 453,3
Carboidrato: 0
Proteína: 15g
Gordura: 42,66g
Fibras: 25,33g

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. “Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten”, adverte Bruna Pinheiro.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 336 kcal
Carboidrato: 73,3
Proteína: 12,5g
Gordura: 1,8g
Fibras: 15,5g

Trigo em grãos

“Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais”, afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 342,2 Kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 11,3g
Gordura: 1,7g
Fibras: 12,2g

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,5
Carboidrato: 55g
Proteína: 12,5g
Gordura: 15,5g
Fibras: 11g

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. “A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês”, afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 400 kcal
Carboidrato: 60g
Proteína: 10g
Gordura: 10g
Fibras: 10g

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso – uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém:
Calorias: 480 kcal
Carboidrato: 11,2g
Proteína: 9,75g
Gordura: 18,7g
Fibras: 8,5g

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. “Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio”, afirma a nutricionista Bruna.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 351,1
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Fibras: 6,4g

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. “Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio”, afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 380
Carboidrato: 80g
Proteína: 7,6g
Gordura: 4,6g
Fibras: 6g

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 370
Carboidrato: 78g
Proteína: 8g
Gordura: 3g
Fibras: 3,6g

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 393,3
Carboidratos: 86,6
Proteínas: 9,3
Gorduras: 1,3
Fibras: 3,3

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. “Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares”, afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,7
Carboidrato: 73,3g
Proteína: 12g
Gordura: 6g
Fibras: 3,1g

Sopa de lentilha com batata doce

Ingredientes:

1 cebola ralada;
1 colher de sopa de azeite;
1 colher de chá de castanha do pará picada;
1 abobrinha cortada em cubos;
1 xícara de chá de salsa picada;
2 xícaras de chá de batata doce cortada em cubos;
3 xícaras de chá de lentilha cozida;
1 e ½ dente de alho amassado;
1 xícara de chá de agrião picado;
água fervente;
sal a gosto;

Preparo:

Em uma panela funda coloque o azeite para aquecer e refogue a batata doce, a cebola, o alho e também a abobrinha. Logo em seguida despeje a água fervente cobrindo todos os legumes e deixe cozinhar até estar no ponto de al dente. Feito isto, retire do fogo, deixe amornar e bata tudo no liquidificador. Logo depois coloque todos os legumes batidos dentro da mesma panela e adicione a salsa, a lentilha e o sal até aquecer, logo em seguida é só servir colocando um pouco do agrião e da castanha do Pará.

Dicas para correr à noite com segurança

Você que faz da corrida de rua um estilo de vida sabe o quanto é importante a preparação – dieta balanceada, exercícios regulares e respeito ao descanso do corpo. Com tudo em dia, a empolgação é natural: o corredor olha para frente e segue o circuito.

E é aí que entram os cuidados necessários durante a noite. A falta de visão no treino ou prova no escuro pode causar choques, tropeços e, consequentemente, lesões.

Confira quatro dicas para evitar acidentes em sua corrida noturna:

1 – Priorize equipamentos reflexivos e use roupas brancas, alaranjadas, amarelas ou em tons flúor;

2 – Corra na contramão do tráfego. Assim, você pode ser visto e enxergar melhor os carros;

3 – Não escute músicas com o volume muito alto. Assim, estará mais atento aos sons de buzinas e freadas.

4 – Procure usar um boné com abas e óculos transparentes para evitar ser atingido no rosto por galhos ou qualquer outro obstáculo que apareça de repente em seu caminho.

O fundamental é ser visto e enxergar o que vem pela frente também, sempre com muita atenção no que se passa ao seu redor. Fique de olho e corra com segurança!

Como perder gordura da barriga com Pilates (em casa)

Embora ganhar gordura na barriga é fácil, é extremamente difícil de perder. A sua gordura da barriga permanece teimosamente no lugar. Para combater ela, você precisa de uma estratégia de exercício abrangente com foco em Pilates. Pilates te permite não só perder a gordura da barriga, mas também firmar e tonificar essa região.

Instruções

1 – Aprenda alguns exercícios básicos do Pilates para sua rotina diária, como a posição da prancha, o Roll Up, flexão do quadril e extensão, a tesoura e torce. Estes exercícios de Pilates são extremamente eficazes para fortalecer e apertar os músculos do abdômen. Eles não só queimam calorias significativas, mas também derretem a gordura da barriga. Pratique os exercícios durante vários dias até que você se sinta confortável com eles. Faça a contração do abdômen (segure o seu abdômen apertado e puxe o seu umbigo em sentido da sua coluna. Segure esta posição ao longo de seus exercícios para aumentar a capacidade do seu corpo em queimar gordura.

2 – Compre uma bola de Pilates, que não é cara, e, enquanto trabalha se possível sente nela ao invés de uma cadeira. Isso vai exigir que você mantenha seus músculos abdominais ativos em todos os momentos. O objetivo é manter os músculos do abdômen ativo e seu estômago puxado pra trás durante todo o dia. Faça uma pausa no trabalho a cada duas horas para fazer alongamentos leves ou caminhar um pouco.

3 – Adicione exercício cardio à sua rotina, pelo menos três ou quatro vezes por semana, de forma intervalada, como eu ensino nos vídeos. Qualquer exercício cardio ajuda ao tentar perder peso e gordura corporal, especialmente a gordura armazenada ao redor da barriga.

4 – Mantenha uma dieta saudável. Mesmo ao adicionar exercícios de Pilates à sua rotina diária, vai ser extremamente difícil queimar gordura da barriga, se você não estiver monitorando sua dieta. Coma muita fruta, legumes, proteínas e grãos integrais. Evite alimentos gordurosos e os ricos em açúcar e gorduras trans. Beba pelo menos oito copos de água por dia, pois a água ajuda na perda de gordura da barriga, e evite refrigerantes e outras bebidas gasosas que causam inchaço no estômago.

Se você quer ter tudo isso em suas mãos e dar um salto adiante pra emagrecer nas próximas 6 semanas.

Dieta detox você mais magra em uma semana

A Dieta Detox contribui para eliminar as toxinas causadas pelo consumo exagerado de açúcar refinado, gorduras saturadas, trans, hidrogenadas, alimentos industrializados, álcool, cigarro.
Essas toxinas que são responsáveis pela baixa imunidade, nervosismo, má digestão, obesidade, dores de cabeça, insônias, etc.
A Dieta Desintoxicante deixa o organismo mais saudável para você iniciar uma Dieta Detox. Ela é composta de frutas, verduras, legumes, sucos e chás para purificar as células e acelerar o metabolismo e consequentemente o emagrecimento. Possui baixas calorias, com pouco carboidratos e muito líquido.

Há muitos tipos diferentes de dietas de desintoxicação. Geralmente, uma dieta de desintoxicação é uma dieta de curto prazo que:

  • Minimiza a quantidade de produtos químicos ingeridos, por exemplo, comer alimentos orgânicos;
  • Enfatiza alimentos que fornece vitaminas, nutrientes e antioxidantes que o organismo necessita para a desintoxicação;
  • Contém alimentos ricos em fibras e água, que extrai e elimina toxinas através do aumento da frequência de evacuações e micção.

Vantagens:
Promove a eliminação de líquidos, mantendo o corpo hidratado e consequentemente o emagrecimento. A dieta é rica em vitaminas, minerais, que tem ação antioxidante e fibras que dá a sensação de saciedade.

Desvantagens:
Pode aparecer sintomas como dor de cabeça, tonturas, fraquezas, devido a baixa quantidade de carboidratos na sua composição.
Quanto à restrição de gorduras, leva a má absorção das vitaminas lipossolúveis e a restrição de proteínas pode levar á anemia.
70% do que se perde nesta dieta é líquido e não gordura.

Evite retirar a cafeína de uma vez
Se você bebe bebidas com cafeína regularmente, você pode sentir dores de cabeça, cansaço e outros sintomas de abstinência a cafeína. Aqui estão algumas dicas sobre como evitar este sintoma:
Aos poucos, diminua o consumo de café antes de iniciar a dieta. Tente substituir, por exemplo, o café por café descafeinado. Por exemplo, tente uma xícara de café com 75% de café normal e 25% de café descafeinado.
Aos poucos, aumente o percentual de descafeinado até que você esteja pronto para eliminá-lo completamente. Se conseguir mude ou troque a cafeína do chá verde , chá branco.

Beba mais água
Seu corpo precisa de muita água durante uma dieta de desintoxicação. Beber muita água vai manter você hidratado e pode ajudar a eliminar as toxinas, por isso certifique-se de beber pelo menos oito copos de água filtrada por dia. Além disso, tente um extra uma xícara de água filtrada morna com limão pela manhã.

Tire suas duvidas sobre a Dieta Detox:

Por quantos dias posso seguir o cardápio Detox?
Você pode seguir sem normalmente a Dieta por até 7 dias. Caso queira repartir o cardápio de uma pausa de 30 dias e depois comece novamente por até 15 no máximo.
Refrigerante Diet ou Light estão liberados?
Não apenas sucos de frutas cítricas estão liberados durante os 7 dias da Dieta de desintoxicação, não pode tomar bebida alcoólica nem destilados.
Posso praticar exercícios durante o período e Dieta?
Caminhadas e corridas estão liberadas, exercícios de alta frequência como aeróbica ou mesmo Jump ou natação devem ser observado de pessoa para pessoa pois em muitos casos após o 5 dias algumas pessoas podem sentir fraqueza ou mesmo sono excessivo.

Dieta Detox cardápio completo com varias opções em cada refeição:

Café da Manhã
Opção 1: 1 copo de chá verde, 2 torradas integrais com 1 colher de chá de mel e gergelim, 1 kiwi.
Opção 2: 1 copo de suco de 1 maçã com ½ cenoura, água de coco e 1 colher de sobremesa de farelo de aveia, 1 fatia de pão integral com ricota.
Opção 3: 1 xícara de chá verde, 1 fatia de pão integral light com geléia, 1 fatia de mamão com aveia.
Opção 4: 1 xícara de chá verde, 1 fatia de pão integral de centeio com requeijão light, ½ mamão papaia pequeno.

Lanche da Manhã
Opção 1: 1 copo de suco batido no liquidificador (1 fatia de abacaxi + 1 punhado de hortelã fresca + 1 colher de chá de semente de linhaça).
Opção 2: 1 fatia grande de abacaxi.
Opção 3: 1 copo de suco de maçã, gengibre e água de coco.
Opção 4: 1 goiaba vermelha.

Almoço
Opção 1: 1 prato de sopa (agrião + alho-poró + cenoura + nabo + peito de frango desfiado + macarrão estrelinha), 1 pêra.
Opção 2: 1 prato de verduras cruas com grãos de trigo e tomate, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé de frango grelhado com molho de laranja e manjericão, 2 pegadores de couve-flor e brócolis grelhados, 1 fatia de melão.
Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada de alface, agrião, tomate cereja e berinjela em cubos temperada, 2 colheres de arroz integral com espinafre, 1 filé de coxa de frango grelhado, 1 cebola assada com orégano, 1 taça de laranja e mamão picados.
Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada de alface com agrião, cenoura e beterraba raladas, 2 colheres de arroz com brócolis, 1 porção de badejo com abacaxi e gengibre, 1 pedaço de torta de maçã.

Café da Tarde
Opção 1: 2 castanhas-do-pará.
Opção 2: 1 fatia média de melancia, ½ copo de iogurte com fibras.
Opção 3: 1 maçã, 2 castanhas-do-pará.
Opção 4: 1 fatia de queijo branco magro, 1 torrada integral.

Jantar
Opção 1: 1 prato de sopa (chicória + brócolis + batata doce + abobrinha + carne moída + macarrãozinho integral), 1 fatia de melancia.
Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de folhas cruas com queijo branco temperada com molho de iogurte e hortelã, 1 prato de sopa de beterrabas, 1 manga coquinho.
Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada de alface, , tomate cereja e limão, 1 porção de suflê de chuchu, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 cacho de uvas vermelhas.
Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada de alface, couve-flor, tomate e 2 ovos de codorna,1 sanduíche (pão sírio recheado com salmão defumado, agrião, palmito e molho de mostarda com mel), 1 prato de sobremesa de carambola em estrela.

Ceia
Opção 1: 1 xícara de chá de erva-doce.
Opção 2: 1 xícara de chá de erva-cidreira.
Opção 3: 1 xícara de chá de maçã.
Opção 4: 1 xícara de chá de hortelã.